Evde Göğüs Kasları Nasıl çalıştırılır?

İçindekiler:

Video: Evde Göğüs Kasları Nasıl çalıştırılır?

Video: Evde Göğüs Kasları Nasıl çalıştırılır?
Video: Evde Göğüs Antrenmanı | Evde Aletsiz Göğüs Büyüt 2024, Mart
Evde Göğüs Kasları Nasıl çalıştırılır?
Evde Göğüs Kasları Nasıl çalıştırılır?
Anonim

Göğüs kasları Sonuçlar en net şekilde görüldüğü için antrenman için en sevilen kas gruplarından biridir. Bu nedenle, bu tür eğitime diğer kas gruplarına göre daha fazla zaman ve dikkat verilir, bu da yan etkilere neden olabilir - aşırı eğitim ve kasların görüşünde dengesizlik.

Ne zaman göğüs kası eğitimi küçük ve büyük göğüs kasları çalıştırılır. Aslında, göğüsteki küçük kas, kürek kemiğini ileri ve aşağı hareket ettirmeye ve kaburgaları kaldırmaya hizmet ettiğinden, bu tamamen doğru değildir.

yani göğüs kası eğitimi aslında egzersizler sadece pektoralis majör kası için yapılır. Bu kas en büyüğüdür ve bir yelpaze şeklindedir. Koşullu olarak üç bölüme ayrılır - üst (klavikula çevresinde), orta (kaburga ve göğüs çevresinde ve altta) (karında).

Göğüs kasları için egzersizler

için birçok egzersiz var göğüs kası eğitimipektoral kasları eğitmek için. Kasın her bir parçasını oluşturmak için değişmeleri gerekir. Egzersizler, her biri belirli bir alanını vurgulayan tüm kası çalıştırır. Spor salonunda egzersiz yapmak, ekipmanı spor salonunda kullanma yeteneği nedeniyle daha verimli olsa da, o zaman evde işe, arzuya ve azim koyarsanız iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir dambıl seti ve uygun bir yer.

Isınarak antrenmana hazırlanmak

Evde göğüs kasları nasıl çalıştırılır?
Evde göğüs kasları nasıl çalıştırılır?

20-30 dakikalık hafif bir ısınma ile başlamak her zaman iyidir. Bu, kros veya yerinde koşmanın yanı sıra ip atlama içerebilir. Her eklemi hareket ettirmeye çalışın - omuzlar, dirsekler, bilekler, bel, dizler ve ayak bilekleri.

Göğüs kasları için gerçek bir egzersiz

1. Dambıl ile ağız kavgası - Dambıllar vücuda yakın tutulur, bacaklara dokunmamaya çalışılır. Squat yaparken sırtınızı dik tutmanız gerekir. 3 set 12-15 tekrar gerçekleştirin.

2. Dambıllı Rumen çekişi - Ağırlıklar, avuç içleri size bakacak şekilde vücudun önünde pelvis seviyesinde tutulur. Sırtınızı düz tutarken dambılları indirin. Uylukların arkasında gerginlik hissettiğinizde egzersiz sona erer. 4 set 12-15 tekrar.

3. Dambıl ile çömelme - Ağırlıklar vücudun yan tarafında tutulur ve dokunulmamalıdır. Arka bacağın dizi yere değdiğinde öne doğru bir adım atın. Ayağa kalk, dengeni kaybetmemeye çalış. Egzersiz bacak değiştirerek yapılır. 3 set 8-12 tekrar

Evde göğüs kasları nasıl çalıştırılır?
Evde göğüs kasları nasıl çalıştırılır?

4. Dambıl ile kürek çekmeye benzer egzersiz yapın - Bu egzersizde bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Vücudunuzu öne doğru eğin ve sırtınızı düzeltin. Halterleri kaldırın, dirsekleri bükün, biraz tutun. 4 set 8-12 tekrar

5. Dambılları yatar pozisyondan itmek - sağlam bir desteğe sırt üstü yatın. Ağırlıkları yukarı itin ve bu pozisyonu koruyun. Sıfırla. 3 set 8-12 tekrar

6. Dambılla yatar pozisyonda uçar - yatar pozisyonda gerçekleştirilir ve kollar ağırlıklarla birlikte kaldırılır. Kollarınızı yavaşça açmaya başlayın, yarım daire çizin ve kas gerginliğini hissedene kadar alçaltın. 2 set 12-15 tekrar

7. Dik pozisyonda dambıl ile omuz presi - Ellerde dambıl ile ayakta dururken yapılır. Kollarınızı dirseklerden bükün ve boynunuza kadar kaldırın. Ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın ve tutun. 3 set 10-12 tekrar

8. Yatar pozisyonda dambıl ile triceps uzantısı - sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Ağırlıkları tutarken kollarınızı dirseklerden bükün. Kollarınızı sonuna kadar uzatın ve halterleri yukarı kaldırın. Tut. 3 set 8-12 tekrar

9. Dambıl ile biceps fleksiyonu - dik pozisyonda gerçekleştirilir. Ağırlıklar elinde. Bir kolu dirseğe doğru bükün ve dambılı kaldırın. Rahatlayın ve aynısını diğer elinizle tekrarlayın. 3 set 8-12 tekrar.

Evde göğüs kasları nasıl çalıştırılır?
Evde göğüs kasları nasıl çalıştırılır?

10. Göğsün önünde dambıl ile karın presleri - sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Ağırlık göğüs üzerine konur. Dizlerinizi bükerek üst sırtınızı hafifçe düzeltin. Rahatlayın. 3 set 12-15 tekrar.

Önerilen: